开门七件事，柴米油盐酱醋茶，食用油作为生活必需品，可以烹调出各种美食，同时也为机体提供多种营养需求。如今五花八门的食用油简直令人挑花眼，除了国民饮食习惯中占比相对较高的大豆油、菜籽油、花生油、棕榈油、玉米油、葵花籽油，还有橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、核桃油、牛油果油等小品种油。紧接着就有人灵魂拷问了：“到底应该买什么油？”
01用油要控量，不同种类换着吃
中国营养学会定期调查居民饮食与营养状况，数据显示：目前我国居民饮食中烹调油摄入量已超过了《中国居民膳食指南（2022）》建议的每日25-30g。“健康要加油，饮食要减油”，但少吃油不是说油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、适量地吃油，同时也要满足人体对油的营养需求。
大家通常认为价格高的油比较好，其实每种油都有自己的独特之处，建议不同种类换着吃，比如橄榄油、茶籽油含有较多的单不饱和脂肪酸——油酸；亚麻籽油、大豆油含有较多的多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸；芝麻油含独有的芝麻林素、芝麻素等木酚素类物质。有些消费者会将几种油混合在一起，自己制作“调和油”，实际上也没必要。
02谨防商家的误导宣传
误导一：压榨油比浸出油好
商家过度的宣传也给消费者带来了认知上的偏差，通常人们认为“压榨油”比“浸出油”好。植物油按照加工工艺分为压榨和浸出，浸出法出油率高，会存在溶剂残留量风险，相比之下压榨法出油率低，故成本较高，但无论使用哪一种工艺加工，溶剂残留量和质量指标如酸价、过氧化值等均应当符合GB 2716-2018《食品安全国家标准 植物油》规定要求。
误导二：一级油质量最好
人们通常认为一级油质量最好，因而一些食用油也以此为卖点进行宣传。其实，等级的划分是根据其加工程度来的，用它来概括油的“好坏”太过笼统。一级油的精炼程度最高，颜色清浅，是因为较高的精炼程度将色素等杂质去除得较多，同时也会降低其中营养成分的含量。高温精炼时，若加工工艺不够先进或者使用原料品质不佳，还可能产生反式脂肪酸、苯并[ a ]芘、氧化聚合物等不利健康的物质。因此，不是说精炼程度越高就越好，应按需购买。
03烹饪不可大意
控制油温，减少煎炸
植物油在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅会损失维生素E、多酚等营养成分，降低油脂的烟点，还会生成一些有害物。因此烹调时应尽可能控制油温，不要等油冒烟了再下菜，同时建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的烹饪方式。如果一定要煎炸的话，应尽量缩短煎炸时间，最好废弃油炸后的油脂，切勿反复煎炸使用。
根据烹饪习惯选择油
应从正规渠道购买合格的食用油，看清产品种类、生产日期、原料等标签信息，少用各种“家庭自制”油。
04贮存需注意
食用油氧化变质后对身体会产生诸多危害，一般情况下，可以明显辨别出有哈喇、辛辣等异味，色泽变深，粘度增大，需避免食用。比较好的方法是购买小规格包装的油，吃完再换不同品种，防止油脂氧化酸败的同时，满足脂肪酸摄入的平衡。